Без разлика дали сакате да изгубите тежина или едноставно да ја контролирате вашата тежина, калкулаторот за калории ќе ви помогне да одредите добра количина на калории за ручек.
За да дознаете колку калории му се потребни на возрасен, постојат неколку фактори како што се возраста, полот, висината, тежината и нивото на активност, објаснува Американската академија за исхрана и диететика, пишува Live Strong.
Генерално, дневните потреби на жените се движат од 1.600 до 2.400 калории, додека кај мажите дневниот опсег е од 2.000 до 3.000 калории. Возрасните со седентарен начин на живот (малку или без активност) треба да се стремат кон пониско ниво, а оние кои се повеќе од умерено активни треба да се одлучат за високо ниво.
Овие калории се дистрибуираат во текот на дневните оброци во текот на денот. Алатка како што е Планер за тежина на Националниот институт за здравје на САД ќе ви помогне да ги пресметате вашите потреби за калории врз основа на вашата моментална тежина и ниво на активност. Овој калкулатор обезбедува и проценка врз основа на вашата целна тежина и ниво на активност.
Друг начин
Друг начин да се пресмета колку калории треба да внесувате на секој оброк, вклучувајќи го и ручекот, е да го земете вкупниот број на калории што ги консумирате дневно и да ги поделите со бројот на оброци што обично ги јадете.
За жените кои јадат три оброци на ден, тоа е околу 533 до 800 калории по оброк. За мажите кои консумираат три оброци дневно, тоа значи од 667 до 1.000 калории по оброк. Можете да ја менувате калориската вредност на секој оброк во зависност од вашиот распоред. На пример, некои луѓе можеби претпочитаат да јадат поголем појадок, додека други може да изберат да го подготвуваат оброкот со различни идеи за здрав ручек што можат да ги спакуваат за ручек додека се во движење или на работа.
Клиниката Мајо препорачува да направите релативно едноставни промени за да го намалите внесот на калории. Ова вклучува прескокнување на висококалорична, ниско-хранлива храна, замена на висококалорична храна за нискокалорични опции и/или намалување на големината на порциите. Елиминирањето на само една или две висококалорични намирници е добар почеток, како што е прескокнувањето на латето или газираните пијалоци рано наутро на ручек во корист на црно кафе, билен чај или вода.
Замената на висококалорична храна за нискокалорична замена прави голема разлика. На пример, грицкајте пуканки наместо чипс или заменете парче пица за свежо овошје или зеленчук. Намалувањето на големината на порциите е уште еден добар начин за контрола на калориите.
Други препораки вклучуваат јадење помалку отколку што мислите дека ќе јадете на почетокот на оброкот, јадење од вистински чинии наместо од храна за јадење и користење помали чинии за сервирање за да можете да ја видите храната што ја јадете, како и да ја проверите вистинската големината на порцијата наведена на етикетата за исхрана за подобро да се почувствува колку консумирате.