Диететичарите откриваат пет навики во исхраната за слабеење и зголемување на мускулите

ПОСЛЕДНИ ВЕСТИ

СЛАБЕЊЕТО додека градите мускули не е лесна задача, а овие навидум вообичаени фитнес цели се доволно тешки сами по себе. За да се постигне нив потребна е дисциплина, упорност, доследност и напорна работа. Сепак, можете редовно да вежбате, да правите часови кардио и да ги кревате сите тегови во теретана, но ако вашите навики во исхраната и исхраната не ви се правилни, сето тоа го правите за џабе. Добрата вест е дека развивањето здрави навики во исхраната кои ќе ги поттикнат вашите цели за фитнес и слабеење не е толку комплицирано како што мислите.

Како што е соопштено од Eat This, нутриционистите откриле навики во исхраната кои помагаат при губење на тежината и зголемување на мускулите. Што е најважно, воспоставувањето добри навики во исхраната не значи дека треба опсесивно да броите калории, да се стресувате за секој залак храна или да ја менувате целата ваша исхрана. Тоа не значи целосно елиминирање на нездравата храна и жртвување на сите ваши омилени јадења.

Наместо тоа, нутриционистите препорачуваат да се фокусирате на постепено прилагодување на вашата исхрана додека не почнете да уживате и да посакувате здрава, целосна храна која ви помага да согорувате маснотии и да изгубите килограми додека градите мускули.

Јадете повеќе, не помалку

Можеби звучи контраинтуитивно, но јадењето повеќе од вообичаено всушност може да помогне во вашите цели за слабеење. Затоа, наместо да прескокнувате оброци како појадок, попрво зголемете ги. Верувале или не, јадењето помали оброци почесто може да ви помогне да изгубите тежина. Тоа е затоа што вашето тело е во рамнотежа и постојано прима хранливи материи за да го задржи таму“, вели Бјанка Гарсија, регистриран диететичар и нутриционист за Health Canal. „Прескокнувањето на оброците може да предизвика зголемување на телесната тежина. Кога јадете, често сте толку гладни што на крајот јадете повеќе отколку што треба“.

Подгответе повеќе оброци дома

„Готвењето дома е одличен начин да го намалите бројот на оброци што ги јадете надвор или нарачувате. Кога готвите дома, не само што заштедувате пари, туку и контролирате што има во вашата храна и знаете што точно јадете“, советува. нутриционист Кимберли Гомер.

Бројни истражувања открија дека поголемата фреквенција на готвење и јадење дома е поврзана со подобар квалитет и поздрава исхрана, помал внес на калории и поголемо слабеење, а најновата анализа објавена во Nutrition Journal го потврдува истото.

Вклучете храна богата со растителни влакна во секој оброк

Ако изберете една хранлива материја за целокупното здравје која е крал (или кралица) на сите други хранливи материи, тешко би можеле да најдете подобра храна од онаа која е богата со влакна. Покрај тоа што обезбедуваат чувство на ситост и го подобруваат варењето на храната, влакната играат клучна улога во губењето на тежината, според истражувањето објавено во Journal of Nutrition. Според Eat This, влакната го забавуваат варењето и го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, што помага да се намали желбата за храна и да се спречи прејадување.

Иако влакната не влијаат директно на растот на мускулите, јадењето храна богата со растителни влакна го подобрува вашето целокупно здравје и перформанси, овозможувајќи ви да вежбате подолго и потешко за да согорувате маснотии и да стекнете мускули. „Влакната може да се најдат во овошјето, зеленчукот, мешунките и храната од цели зрна. Високиот внес на влакна може да помогне да се ограничи апсорпцијата на шеќер и масти во вашето тело. Ова, пак, може да ги намали калориите што вашето тело ги апсорбира“, вели Гарсија.

Избегнувајте ултра-обработена храна

Една од најмоќните навики во исхраната што можете да ги развиете за која било здравствена или фитнес цел е елиминирање или барем ограничување на ултра-обработената храна во вашата исхрана. Според Националниот институт за здравје (НИХ), ултра-обработената храна вклучува состојки кои се наоѓаат најмногу во индустриски произведената храна, вклучувајќи сируп од пченка со висока фруктоза, хидрогенизирани масла, емулгатори и ароми. Оваа храна во голема мера придонесува за зголемување на телесната тежина и може да го зголеми ризикот од хронични болести.

Јадете повеќе растителни протеини

За да изгубите тежина и да стекнете мускули, нутриционистите препорачуваат што почесто да јадете храна богата со растителни протеини. Најдобрите извори вклучуваат мешунки (грав, леќа, наут), производи од соја (тофу, темпе, едамам, млеко од соја), киноа, сеитан, јаткасти плодови и семки.

„Кога се разградуваат на аминокиселини, протеините стануваат градбени елементи за раст на ткивото, како што се мускулите. Повеќето луѓе мислат дека месото и живината се најдобри извори на протеини, но за жал, тие доаѓаат и со холестерол кој може да предизвика кардиоваскуларни проблеми. Спротивно на тоа, растителните протеини се природен, чист и здрав извор на витамини и минерали“, објаснува Гарсија.