Постојат два главни типа на влакна: растворливи и нерастворливи, а секој вид нуди уникатни здравствени придобивки.
Растворливите влакна, кои се наоѓаат во храната како овес, грав и овошје, се раствораат во вода за да формираат супстанца слична на гел. Овој тип на влакна помага во намалување на нивото на холестерол и стабилизирање на шеќерот во крвта со забавување на варењето и апсорпцијата на хранливите материи.
Спротивно на тоа, нерастворливите влакна, кои се наоѓаат во цели зрна, јаткасти плодови и зеленчук, не се раствораат во вода. Наместо тоа, ја зголемува масата на столицата и помага да се одржуваат редовни движења на дебелото црево за да се спречи запек. Нерастворливите влакна обезбедуваат и чувство на ситост, што може да помогне во контролата на тежината. Урамнотежениот внес на растворливи и нерастворливи влакна е од суштинско значење за добро варење и целокупно здравје.
Нутриционистот Дестини Муди откри кои десет знаци можат да ве предупредат дека не јадете доволно влакна, пренесува Eat this.
1) Поспани сте после оброк
Истражувањата сугерираат дека влакната можат да спречат енергетски падови со одржување на рамномерно ниво на шеќер во крвта. Затоа, чувството на замор и летаргија после јадење може да значи дека не внесувате доволно влакна. „Оброк богат со влакна предизвикува забавување на варењето на храната, што значи дека гликозата од храната побавно влегува во вашиот крвоток“, објаснува Муди.
„Ова го спречува скокот на шеќерот во крвта. Скоковите на шеќерот во крвта се проследени со падови на шеќерот во крвта кои обично завршуваат со пониски нивоа на шеќер во крвта отколку пред да јадете. Ако чувствувате дека често треба да дремете после оброк богат со јаглени хидрати, тоа е веројатно затоа што не сте јаделе доволно влакна“.
2) Запек
Влакната ја зголемуваат масата на столицата и помагаат при непречено движење на дебелото црево. Зголемувањето на внесот на влакна преку овошје, зеленчук, мешунки и цели зрна може да направи разлика ако се борите со запек. „Една студија покажа дека 77 отсто од луѓето кои страдаат од запек нашле олеснување со добивање повеќе влакна“, вели Муди.
„Нерастворливите влакна, како што се оние кои се наоѓаат во овошјето и зеленчукот, делуваат како четка за чистење на дигестивниот систем додека се движат по ѕидовите на цревата и ја одржуваат содржината на цревата во движење. Ова спречува сварената храна да се заглави и да предизвика запек. Само пијте многу вода ако наеднаш го зголемите внесот на влакна, бидејќи недостатокот на вода за движење на влакната низ дигестивниот тракт може да има спротивен ефект и да го влоши запекот“.
3) Дијареа или помека столица
Од друга страна, наглото зголемување на влакна без доволна хидратација може да доведе до дијареа. Затоа, балансирањето на внесот на влакна со потрошувачката на вода е клучно за одржување на вашиот дигестивен систем на вистинскиот пат.
„Недоволно влакна исто така може да ве испратат во спротивна насока со движењата на дебелото црево, бидејќи влакната може да го зголемат обемот на столицата. Ова е особено точно за растворливи влакна, кои можат да апсорбираат течности во цревата и да формираат супстанција слична на гел. Имајќи предвид дека дијареата обично е резултат на премногу вода во дигестивниот тракт, имањето растворливи влакна во цревата за отстранување на вишокот течност може да спречи течна столица.
4) Не можете целосно да го задоволите гладот
Неколку студии покажаа дека влакната можат да ја зголемат ситоста и да го спречат прејадувањето. Сепак, постојаниот глад може да сигнализира дека треба да вклучите повеќе храна богата со растителни влакна во вашата исхрана.
„Кога јадете оброк богат со влакна, вашиот стомак се празни побавно бидејќи влакната полека се разградуваат“, објаснува Муди. „Влакната исто така се шират додека ја апсорбираат водата во цревата. И двете од овие функции помагаат да се промовира чувството на ситост за подолг период. Ова е причината зошто ако го замените вашиот бел ориз со иста количина кафеав ориз, иако калориите и порциите се помали, веројатно ќе се чувствувате посити од кафеавиот ориз“.
5) Висок ЛДЛ холестерол
Ако вашиот LDL или лошиот холестерол е покачен, тоа може да значи дека ви треба повеќе влакна. Според една студија од 2019 година, високите нивоа на ЛДЛ холестерол се поврзани со диета со малку влакна.
„Иако ефектот што влакната го имаат врз холестеролот е скромен, тие имаат позитивен ефект во споредба со оние кои консумираат помалку влакна. Со комбинирање на растворливи влакна како овесот со други промени во животниот стил, како што е вежбањето, се покажа дека додавањето растворливи влакна како овесот во вашата исхрана помага во намалување на LDL холестеролот“, вели Муди.
6) Се чувствувате бавно
Храната богата со растителни влакна обезбедува рамномерно ослободување на енергија, помага во намалување на заморот и ве одржува сити. „Поголемиот дел од влакната во нашата исхрана доаѓаат од цели зрна, овошје и зеленчук. Оваа храна содржи и антиоксиданси кои не можете да ги најдете во месото и млечните производи. Внесот на влакна е одличен, но антиоксидансите во храната богата со растителни влакна се борат и со хроничните воспаленија во телото. Ова е и причината зошто луѓето кои одеднаш почнуваат да јадат повеќе овошје и зеленчук велат дека се чувствуваат подобро. Значи, ако сте се чувствувале уморни или уморни што нема смисла, обидете се да јадете повеќе храна богата со растителни влакна“.
7) Се дебелеете, а не знаете зошто
Истражувањата покажуваат дека нискиот внес на влакна е поврзан со прекумерната тежина. Тоа е затоа што храната богата со влакна се главно овошје, зеленчук, мешунки и цели зрна, кои се пониски во калории од месото и млечните производи. Јадењето храна богата со растителни влакна може да ви помогне да изгубите тежина со тоа што ќе ве засити без да внесувате вишок калории.
„Ако постојано доживувате низок шеќер во крвта поради недостаток на растителни влакна што го забавуваат варењето, би можеле да јадете повеќе без воопшто да го сфатите тоа“, вели Муди. „Ова може да предизвика подмолно прекумерно консумирање калории, што доведува до зголемување на телесната тежина што се чини дека доаѓа од никаде. Ова е особено точно ако вежбате често, бидејќи вежбањето може да го зголеми вашиот глад. Ова може да доведе до претпоставка дека нивното невообичаено зголемување на апетитот се должи на зголемена активност, а не на недостаток на влакна“.
8) Подуени сте
„Кога здравјето на цревата е лошо, лошите бактерии можат да ферментираат во цревата и да произведат гас што предизвикува надуеност и непријатност во стомакот“, објаснува Муди. „Многу видови влакна можат да дејствуваат како пребиотици, еден вид влакна што делуваат како храна за корисните бактерии во нашите црева. Пребиотиците се одлични за здравјето на цревата бидејќи оваа „храна“ за микробиомот им овозможува на добрите бактерии да растат и да се размножуваат, подобрувајќи го нашето здравје на цревата“.
9) Ви недостигаат одредени витамини
Исхраната со малку влакна може да укаже на недоволно внесување на есенцијални витамини кои се наоѓаат во овошјето, зеленчукот и интегралните житарки. „Многу намирници кои содржат влакна се богати со клучни хранливи материи. На пример, слатките компири и моркови се богати со витамин А, додека овесот и спанаќот се богати со магнезиум“, вели Муди.
10) Имате хемороиди
Влакната ја зголемуваат столицата, што ја подобрува подвижноста и го намалува ризикот од хемороиди, според студија од 2021 година. „Може да добиете хемороиди ако не внесувате доволно влакна“, предупредува Муди. „Цврстата столица го отежнува движењето на дебелото црево, што може да предизвика напрегање при посета на тоалет, што пак може да предизвика хемороиди. Нерастворливите влакна, како што се оние што се наоѓаат во овошјето и зеленчукот без скроб, делуваат на омекнување на столицата и спречување на потребата од напрегање“.